Săptămâna trecută am scris un articol pentru revista online Ce se întâmplă Doctore? în care am prezentat cinci rețete vegane care îmi plac foarte mult. Acestea pot fi folosite și pentru perioada postului (care abia a început), sunt light și le recomand pentru un regim alimentar sănătos sau chiar și pentru atunci când vreți să renunțați pentru o perioadă la produsele de origine animală. Ingredientele folosite sunt o sursă importantă de vitamine, proteine și antioxidanți necesare pentru buna funționare a organismului.

  1. Varză de Bruxelles la cuptor

Ingrediente (pentru două porții):

  •  500 g varză de Bruxelles;
  • 2 linguri ulei de cocos;
  • 2 linguri ulei de măsline;
  • 2 lime-uri stoarse (se pot folosi și lămâi);
  • 50 g miez de nucă;
  • sare după gust;
  • fulgi de chili – pentru un gust mai iute;

Mod de preparare:

Se încălzește cuptorul la 220°.

Se spală verzele de Bruxelles și se taie în jumătăți. Se ung cu ulei de cocos și apoi se presare sarea și fulgii de chili.

Se pun în tavă verzele de Bruxelles pe hârtie de copt și se introduc la cuptor pentru 10-15 minute la 220° și încă aproximativ 10 minute la 150°.

Dressingul se prepară din sucul de lime (sau lămâie), uleiul de măsline și din nuci. Se amestecă ingredientele și se toarnă peste varza scoasă de la cuptor.

Dintre cele 5 rețete, pe aceasta o prepar cam de 2-3 ori pe saptamană. Calitățile nutritive ale verzei de Bruxelles sunt extraordinare. Pe lângă vitamine și minerale au un conținut caloric foarte mic și tocmai de aceea sunt recomandate în dieta pentru slăbit.

rețete vegane
Varză de Bruxelles la cuptor
rețetă vegane varză de bruxelles
Varză de Bruxelles la cuptor
  1. Cartofi dulci la cuptor cu sos iute și burger vegan

Ingrediente (pentru două-patru porții):

  • 2 cartofi dulci;
  • 2 linguri ulei de cocos;
  • rozmarin (de preferat proaspăt);

Burger:

  • 2 linguri semințe de in măcinat + 5 linguri apă;
  • ulei de cocos;
  • 50g de quinoa;
  • ½ ceapă tocată mărunt;
  • ½ ardei gras tăiat mărunt;
  • ½ ardei iute tocat mărunt;
  • 2-3 căței de usturoi tocat;
  • 120g spanac tocat;
  • 50g fasole neagră fiartă
  • 1 linguriță sare;
  • 1 linguriță paprika;
  • ½ linguriță chimion;
  • ½ linguriță piper;
  • ¼ linguriță pudră ardei roșu;
  • 25-30g făină de ovăz (sau fulgi de ovăz măcinați).

Pentru sos:

  • 3-4 linguri maioneză vegană (de post);
  • fulgi de chili;
  • 1 cățel de usturoi tocat mărunt;
  • sos Tobasco după gust (câteva picături);
  • sare după gust;

Mod de preparare:

Se curăță cartofii de coajă și se taie pai (dar nu foarte subțiri). Se ung cu ulei de cocos, se presară rozarinul și se introduc în cuptorul deja încălzit la 220° pentru 20-25 minute. Să aveți grijă să îi verificați periodic.

Pentru sos, se amestecă bine toate ingredientele până se obține o pastă omogenă.

Burger:

Se combină semințele de in măcinat și apa într-un bol mic și se lasă în frigider.

Spălați quinoa într-o sită mica, timp în care încălziți o linguriță de ulei de cocos într-o tigaie mică la foc mediu. Adăugați quinoa în tigaie și amestecați pentru 1-2 minute până când se rumenește puțin. Adăugați 100-110ml de apă și dați focul mai tare. Când începe să fiarbă, reduceți flacăra la minim și lăsați să fiarbă 13-15 minute.

Între timp, încălziți o lingură de ulei de cocos într-o tigaie la foc mediu, apoi adăugați ceapa tocată și lasați să se călească pentru câteva minute amestecând continuu. Se adaugă ardeiul gras, ardei iute și usturoiul și gătiți pentru înca 2-3 minute. Adăgați apoi spanacul și amestecați până se înmoaie. Apoi stingeți focul.

Într-un castron mare, adăugați fasolea neagră (care a fost fiartă în prealabil) și pasați-o cu o furculiță fără a o transforma în piure. Se adaugă quinoa gătită, legumele călite, sarea, paprika, chimionul, piperul, pudra de ardei iute și mixul de semințe de in măcinate și apă din frigider. Amestecați până se omogenizează, apoi adăugați făina de ovăz.

Încălziți cuptorul la 200°. Pe o tavă se pune hârtie de copt pe care o ungeți cu puțin ulei de cocos. Formați chiftelele de hamburger la mărimea dorită din amestecul de mai sus și aranjați-le în tavă pe hârtia de copt. Se lasă la copt 20 de minute, după care se întorc pe cealaltă parte și se mai țin în cuptor încă 20-25 de minute până capătă o culoare maronie și o textură crocantă.

Se servește simplu, alături de cartofi și sos, sau într-o chiflă de hamburger din făină integrală, asezonat cu avocado, ketchup, salată, rondele de ceapă etc.

Cartofii dulci sunt delicioși! Cateodată îi prăjesc în ulei de cocos ca pe cartofii normali atunci când vreau să-mi satisfac pofta de cartofi prăjiți 🙂 Conțin beta caroten, o sursă importantă de antioxidant, vitamina A dar și nutrienți antiinflamatori. Foarte important de știut este faptul că aceștia nu conțin Amidon ca și cartofii normali, drept pentru care sunt recomandați în regimul de slăbit.

Quinoa și fasolea neagră sunt surse importante de proteină, necesare pentru buna funcționare a organismului atunci când ne decidem să urmăm un regim vegan!

Cartofi dulci la cuptor
veganburger
© http://www.dreamyleaf.com/

 

  1. Humus și salată de patrunjel cu chifteluțe de falafel

Ingrediente pentru Humus:

  • 150 gr naut;
  • 1 lingură de tahini;
  • 1/4 sfeclă roșie tocată;
  • 3 linguri ulei de masline presat la rece;
  • piper și sare dupa gust.

Ingrediente pentru chifteluțe de falafel:

  • Mix pentru chiftele falafel care se poate cumpara de la orice magazin cu specific libanez sau cateodată de la măcelarii cu specific oriental.

Eu consider că este mai convenabil să-mi cumpar acest amestec decât să mi-l prepar singură.

  • opțional semințe de susan.

Ingrediente pentru salata de patrunjel (tabbouleh):

  • 2 legături de pătrunjel;
  • 1 roșie;
  • 1 lămâie;
  • 1 lingura ulei de masline presat la rece.

Mod de preparare pentru humus:

După ce năutul a fost lăsat în apa rece minim 4-5 ore, se pune la fiert în jur de 45 de min sau cât timp este necesar pentru a fi fiert ( se poate gusta din când în când)

Se lasă nautul fiert la răcit după care se pune în belnder. Se adaugă uleiul de masline, sfecla roșie tăiată cubulețe, sare, piper și tahini. Se mai adaugă câte puțin din apa în care a fost fiert nautul, în functie de cât de bine se omogenizează.

Mod de preparare pentru chifteluțele de falafel:

Din amestecul gata cumpărat se formează cu mâinile unse cu ulei de masline sau de cocos niste chifteluțe care se așeaza în tavă pe hârtia de copt unsă cu puțin ulei de cocos. După preferință chiftelele se pot da prin semințe de susan înainte de a se pune în tavă. Se încălzește cuptorul la 200 de grade și se adaugă tava. Se țin la copt timp de 20-25 de minute în funcție și de cât de repede se rumenesc.

Mod de preparare salată de patrunjel:

Se spală patrunjelul si se toacă mărunt. Se adaugă uleiul, roșia tocată cubulețe și sucul de la lâmaie și se amestecă.

Năutul conține o paletă largă de vitamine și minerale printre care fier, calciu, magneziu, zinc, vitamina K, potasiu, vitamina B6, folate, selenium dar este și o importantă sursă de fibre, care ajută la scăderea în greutate.

this-beet-hummus-includes-roasted-beets-which-makes-a-creamy-and-velvet-smooth-and-absolutely-delicious-unique-hummus-its-great-as-a-snack-or-dip-5
Humus cu sfeclă roșie

Pătrunjelul este o sursă importantă de vitamina C!

Chifteluțele de falafel
Chifteluțele de falafel
Salată de pătrunjel
Salată de pătrunjel
  1. Salată de verdețuri cu orez sălbatic, tulpină de țelina verde și năut și Supă cremă de broccoli

Ingrediente pentru salată:

  • 1 pungă de mix de salată verde;
  • 100gr de orez sălbatic ( bobul este mai subtire si negru);
  • 30-40 gr de năut;
  • 3 tulpini țelină verde (Eu folosesc țelina aceea Apio);
  • 20gr de caju mărunțit;
  • 1 lămâie;
  • 2 linguri ulei de măsline presat la rece;
  • sare si piper după gust;
  • opțional se pot adăuga o curmală tăiată mărunt si fulgi de chilli.

Ingrediente pentru crema de brocoli:

  • 200 ml apă;
  • 1-2 brocoli mărunțit;
  • 2 linguri de ulei de măsline presat la rece;
  • 2 linguri ulei de cocos;
  • 2 morcovi tocați mărunt;
  • 2 tulpini de țelină verde (apio) tocată mărunt;
  • 1 ceapă medie tocată mărunt;
  • 1 cățel de usturoi pisat;
  • 1 vârf de linguriță de sare;
  • 100 ml de lapte de migdale neîndulcit;
  • 50ml lapte de cocos – din conservă.

Mod de preparare Salată:

Se adaugă toate ingredientele într-un castron de salată și se asezonează după gust.

Mod de preparare Supa crema de brocoli:

Într-o tigaie medie încălziți uleiul de cocos. Se adaugă broccoli, morcovul, ceapa, țelina, usturoiul și se presară sarea. Se sotează cam 4-5 min după care se adaugă apa, laptele de migdale, laptele de cocos și se lasă la fiert pe foc mediu aproximativ 10 min. Se pune acest amestec în blender, apoi adăugați uleiul de măsline și se pasează la viteză medie.

Se servește cu fulgi de chili și piper proaspăt râșnit și se mai adaugă sare dupa gust dacă este necesar.

Broccoli este o legumă minune! Conține foarte multe vitamine și minerale și este bogat în Sulforafan – un compus care poate întârzia dezvoltarea cancerului de sân! Acesta blochează divizarea celulelor cancerigene și nu permite dezvoltarea ulterioară a bolii.

rețete de post
Salată de verdețuri cu orez sălbatic
Supă cremă de broccoli
Supă cremă de broccoli
  1. Paste fusili din năut si linte fără gluten cu sos tomate și busuioc

Aceste paste se pot cumpăra aceste prin comandă online aici sau aici.

Se fierb la foc mediu timp de 7-8 minute sau cât este specificat pe pachet.

Ingrediente sos tomate:

  • 1 borcan de sos de tomate bio;
  • 1 ceapă verde;
  • 5-6 frunze busuioc tocat;
  • 1 cațel de usturoi pisat;
  • 1 lingurița de fulgi de chilli (opțional pentru un gust mai picant).

Mod de preparare:

Se adaugă toate ingredientele în afară de busuioc într-o tigaie pusă la încălzit cu ulei de cocos, pe foc mic. Se sotează cam 5-6 min și se adaugă busuiocul.

Se adaugă amestecul peste paste și se poate presăra cu piper și o linguriță de ulei de măsline presat la rece!

Paste fără gluten
Paste fără gluten

Sper că aceste rețete să fie o sursă de inspirație și să vă ajute să vă diversificați meniul, mai ales în această perioadă.

Vă doresc poftă bună!